DSE備考期間，壓力大到爆煲係常見事，尤其是2026年考生，一堆past paper、mock paper做唔晒，仲要應付學校功課同補習班。唔少同學溫書溫到頭痛、失眠，甚至覺得自己就快崩潰。其實，壓力管理唔使靠死頂，方法比盲目努力重要！今日MasterNook 團隊就分享三招實戰減壓法：5分鐘冥想定神、做運動出負能量、同溫完書即刻reward自己。呢啲唔係空談，係經過無數DSE過來人實測有效嘅技巧，助你keep住動力，溫書效率翻倍，無論你係中六衝刺定中五起步都啱用。

第一招：5分鐘冥想定神，reset心情唔使崩潰

DSE壓力嚟襲，第一個感覺就係腦袋亂晒，溫書時分心、焦慮、甚至想放棄。呢個時候，冥想就係你嘅救命稻草！唔使想像成坐禪咁深奧，只需每日5分鐘，就能清腦、定神，提升專注力。香港中學生生活忙碌，補習、上堂、溫習，邊有時間冥想？但正正因為咁，先要學會呢招——高效、簡單、隨時隨地做。

點解冥想對DSE考生咁work？科學證明：哈佛大學研究顯示，每日冥想能降低壓力激素（cortisol）水平，提升大腦前額葉功能，即係負責專注同決策嘅部分。對DSE嚟講，呢個超重要！想像下，溫中文或數學時，腦袋唔再亂飛，專注力爆燈，自然讀得更快、記得更牢。

實戰步驟：5分鐘冥想入門指南

跟住呢個checklist做，保證上手快：

• 搵個舒服位坐定：可以喺書枱、床上，甚至巴士上。坐直身，閉眼或盯住一點。
• 專注呼吸：深吸氣4秒，屏息4秒，呼氣4秒，重複。腦袋有雜念？輕輕推走，番去呼吸。
• 視覺化正面畫面：想像自己DSE考完，放榜日見到5**，或溫書後chill住食雪糕。
• 定時5分鐘：用手機timer，初學者每日早晚各一次，溫書前做一次。
• 記錄效果：用notebook寫低：「今日冥想後，溫書專注咗幾耐？」

第二招：做運動出負能量，溫書前後必做

DSE溫書坐定定，壓力積聚，容易爆煲。運動就係最佳洩壓閥！唔使去gym，只需簡單運動，就能出汗、清負能量，提升端啡肽（happy hormone），令你溫書更有勁。

科學證明：運動刺激大腦釋放血清素同多巴胺，減低焦慮。牛津大學研究顯示，每週150分鐘中等運動，能降低抑鬱風險30%。

適合DSE學生嘅運動推薦

• 有氧：每日20分鐘跑步或快步行（沙田友可以去城門河旁邊跑，邊跑邊聽podcast）。
• 重訓：書枱邊做push-up或squat，溫書reset互相交替。
• 瑜伽或伸展：跟YouTube 10分鐘video，結合冥想。
• 團隊運動：週末打籃球，社交減壓。
• 日常融入：爬樓梯或散步回家。

第三招：溫完即reward，建獎勵系統keep動力

DSE溫習枯燥，容易半途而廢。獎勵系統就係動力引擎！有計劃嘅小獎勵，幫你build up習慣、keep positive。

心理學條件反射：正面強化鞏固行為。自設獎勵能提升動機30%。溫完一科即刻食雪糕，腦袋自動associate溫書=快樂。

實戰建系統步驟

• 定目標：小任務配小reward（如睇5分鐘IG），大目標配大reward。
• 追蹤：用Habitica App，將溫書變遊戲。
• 例子：溫完數學M1，即刻飲奶茶；模擬試後約朋友食飯。
• 比例：工作80%、reward 20%。
• 調整：一星期檢討reward效果。

整合三招：DSE減壓終極計劃 + 每日checklist

三招合一，威力最大！每日routine：早起5分鐘冥想，溫書、運動交叉做，完成task即reward。

• 冥想：早/晚各5分鐘
• 運動：20分鐘有氧
• Reward：每task一小獎
• 追蹤：週記心情變化